BMI & TDEE 計算器
精準計算身體質量指數、基礎代謝率與每日總消耗熱量 - 專業健康管理工具
基本資訊
BMI 分佈與您的位置
計算結果
(<18.5) 正常
(18.5-24) 過重
(24-27) 肥胖
(>27)
健康建議
您的BMI在正常範圍內，請保持良好的飲食和運動習慣，維持健康體態。
關於【BMI & TDEE 計算器】
什麼是 BMI？
BMI (Body Mass Index，身體質量指數)是國際通用的體重評估標準，用身高和體重的比例來衡量一個人的體格是否健康。 BMI 值可以快速判斷您是否處於健康體重範圍，是評估肥胖程度的重要指標。
什麼是 BMR 和 TDEE？
BMR (Basal Metabolic Rate，基礎代謝率)是指您在完全靜止狀態下，身體維持生命所需的最低熱量消耗，包括呼吸、心跳、體溫調節等基本生理功能。
TDEE (Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗熱量)是指您一整天實際消耗的總熱量，包括基礎代謝、日常活動、運動等。 了解 TDEE 有助於制定減重或增重的飲食計畫。
如何使用本計算器？
- 輸入身高：填寫您的身高（公分）
- 輸入體重：填寫您的體重（公斤）
- 輸入年齡：填寫您的實際年齡（歲）
- 選擇性別：男性和女性的代謝率計算公式不同
- 選擇活動量：根據您的日常運動習慣選擇合適的活動強度
- 【選填】輸入身體圍度：填寫腰圍、頸圍、臀圍（女性），以使用美國海軍公式計算更精準的體脂率、腰臀比和內臟脂肪等級
- 查看結果：系統即時顯示 BMI、BMR、TDEE、體脂率、理想體重範圍等詳細資訊
計算公式說明
本計算器使用國際標準的健康計算公式：
1. BMI 計算公式：
BMI = 體重(kg) ÷ [身高(m)]²
2. BMR 基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）：
男性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5
女性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161
3. TDEE 每日總消耗熱量：
TDEE = BMR × 活動係數
活動係數：久坐(1.2)、輕度(1.375)、中度(1.55)、高度(1.725)、極高(1.9)
4. 體脂率估算公式：
男性體脂率 = 1.20 × BMI + 0.23 × 年齡 - 16.2
女性體脂率 = 1.20 × BMI + 0.23 × 年齡 - 5.4
5. 體脂率（美國海軍公式）：
男性體脂率 = 495 ÷ (1.0324 - 0.19077 × log₁₀(腰圍 - 頸圍) + 0.15456 × log₁₀(身高)) - 450
女性體脂率 = 495 ÷ (1.29579 - 0.35004 × log₁₀(腰圍 + 臀圍 - 頸圍) + 0.22100 × log₁₀(身高)) - 450
腰臀比 (WHR) = 腰圍 ÷ 臀圍
內臟脂肪等級：根據腰圍判斷（男性 <90cm / 女性 <80cm 為正常）
6. 理想體重範圍（依據 BMI 18.5-24）：
最低體重 = 18.5 × [身高(m)]²
最高體重 = 24 × [身高(m)]²
BMI 分類標準（依據台灣衛福部）
| BMI 值 | 分類 | 健康風險 |
|---|---|---|
| < 18.5 | 體重過輕 | 營養不良、骨質疏鬆、抵抗力下降 |
| 18.5 - 24 | 正常範圍 | 健康體重，請維持 |
| 24 - 27 | 體重過重 | 糖尿病、高血壓、心血管疾病風險增加 |
| 27 - 30 | 輕度肥胖 | 慢性病風險明顯上升，建議減重 |
| 30 - 35 | 中度肥胖 | 慢性病風險高，建議就醫諮詢 |
| > 35 | 重度肥胖 | 嚴重健康風險，請盡速就醫 |
常見問題 FAQ
Q: BMI 適用於所有人嗎？
BMI 是通用的體重評估指標，但並非適用於所有人。運動員、健美人士（肌肉量大）、孕婦、哺乳期婦女、 18歲以下青少年、65歲以上老年人，以及身體有水腫或骨質疏鬆的人，BMI 可能不準確。 這些族群建議諮詢專業醫師進行更全面的健康評估。
Q: 如何根據 TDEE 減重或增重？
減重建議：每日攝取熱量 = TDEE - 500 kcal（每週可減重約 0.5 公斤）
增重建議：每日攝取熱量 = TDEE + 500 kcal（每週可增重約 0.5 公斤）
減重過快可能導致肌肉流失和代謝下降，建議每週減重不超過 1 公斤。
增重時應搭配重量訓練，避免只增加脂肪。任何飲食計畫調整前建議諮詢營養師或醫師。
Q: 體脂率和 BMI 有什麼不同？
BMI 只考慮身高和體重，無法區分肌肉和脂肪。體脂率則是身體脂肪佔總體重的百分比，更能反映身體組成。 例如：一個肌肉發達的人 BMI 可能顯示「過重」，但體脂率卻很低。 本計算器提供兩種體脂率計算方式：(1) 基於 BMI 和年齡的估算值，以及 (2) 美國海軍公式（需輸入腰圍、頸圍、臀圍）。 美國海軍公式精準度較高，但精確測量仍需使用體脂計或專業儀器（如 DEXA、InBody）。
Q: 什麼是美國海軍體脂公式？如何測量？
美國海軍體脂公式是美國國防部用於評估軍人體脂率的標準方法，只需簡單的圍度測量即可計算。
測量方式：
• 腰圍：腰部最細處（通常在肚臍上方），自然呼吸測量
• 頸圍：頸部最細處（喉結下方），不要壓迫氣管
• 臀圍（女性專用）：臀部最寬處水平測量
此公式還能計算 腰臀比 (WHR) 和 內臟脂肪等級，幫助您全面了解身體組成和健康風險。
內臟脂肪過多與心血管疾病、糖尿病風險相關，建議定期監測。
Q: 如何提高基礎代謝率（BMR）？
提高 BMR 的方法：
1. 增加肌肉量：肌肉比脂肪消耗更多熱量，重量訓練可有效提升 BMR
2. 充足睡眠：睡眠不足會降低代謝率
3. 補充蛋白質：消化蛋白質需要更多熱量（食物熱效應）
4. 避免極低熱量飲食：長期節食會讓身體降低代謝以保存能量
5. 多喝水：身體脫水會降低代謝率
6. 規律運動：有氧和重訓結合，長期維持較高代謝水平
Q: 活動量應該如何選擇？
久坐不動 (1.2)：辦公室工作，幾乎不運動
輕度活動 (1.375)：每週運動 1-3 天，或日常有輕度活動
中度活動 (1.55)：每週運動 3-5 天，或每天有中等強度活動
高度活動 (1.725)：每週運動 6-7 天，或工作需要大量體力
非常高度活動 (1.9)：專業運動員或每天進行高強度訓練
建議選擇偏低一級的活動量，避免高估熱量消耗。若減重效果不佳，可能是活動量選擇過高。
健康體重管理建議
- 均衡飲食：攝取足夠的蛋白質、優質脂肪、複合碳水化合物和纖維
- 規律運動：建議每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動 + 2 次肌力訓練
- 充足睡眠：每晚 7-9 小時優質睡眠有助於體重管理
- 壓力管理：慢性壓力會導致皮質醇升高，增加腹部脂肪堆積
- 定期監測：每週固定時間測量體重和體脂率，追蹤變化趨勢
- 循序漸進：設定合理目標，避免極端飲食或過度運動
- 專業諮詢：如有健康疑慮，請諮詢醫師、營養師或專業健身教練
最後更新：2025年10月 | 本計算器僅供參考，不能取代專業醫療建議。若有健康問題請諮詢醫師。
