運動心率計算器
使用 Karvonen 公式計算最佳燃脂心率區間，科學規劃有氧運動
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心率區間視覺化
計算結果
心率區間表
| 強度 | 心率範圍 | 主要效果 |
|---|---|---|
| 暖身區 (50-60%) | 125 - 139 | 熱身、恢復 |
| 🔥 燃脂區 (60-70%) | 139 - 153 | 最佳脂肪燃燒區間 |
| 有氧區 (70-80%) | 153 - 167 | 心肺耐力訓練 |
| 無氧區 (80-90%) | 167 - 181 | 乳酸閾值、速度訓練 |
| 極限區 (90-100%) | 181 - 195 | 最大輸出、爆發力 |
心率區間分布圖
關於運動心率計算器
本計算器使用 Karvonen 公式（心率儲備法）計算目標心率區間，比傳統的最大心率百分比法更準確。Karvonen 公式考慮了個人的靜止心率，因此計算結果更符合個人的實際體能狀況。這個方法被 ACSM（美國運動醫學會）推薦用於運動處方。
計算公式說明
Karvonen 公式的核心概念是「心率儲備」（Heart Rate Reserve, HRR），即最大心率與靜止心率之間的差值。這個差值代表您可以使用的心率範圍。計算步驟如下：
- 計算最大心率 (MaxHR)：使用 220-年齡 或其他公式
- 計算儲備心率 (HRR)：MaxHR - 靜止心率
- 計算目標心率：(HRR × 強度百分比) + 靜止心率
如何使用
- 輸入您的年齡（或選擇常用年齡）
- 輸入靜止心率（建議早上剛起床時測量，連續測量 3 天取平均值）
- 選擇計算公式（預設使用傳統 220-Age 公式）
- 查看各區間心率建議，選擇適合您運動目標的區間
心率區間說明
Zone 1 暖身區 (50-60%)：適合熱身、恢復訓練。心跳略微加速，呼吸輕鬆，可以正常交談。適合運動新手或恢復期使用。
Zone 2 燃脂區 (60-70%)：這是最佳脂肪燃燒區間！在這個強度下，身體主要使用脂肪作為能量來源。適合減重、建立有氧基礎。可以交談但略喘。
Zone 3 有氧區 (70-80%)：提升心肺耐力的最佳區間。身體開始混合使用醣類和脂肪作為能量。說話時會喘，但仍可維持。適合提升跑步或騎車耐力。
Zone 4 無氧區 (80-90%)：接近乳酸閾值，開始進入無氧代謝。適合提升速度耐力、提高乳酸閾值。說話困難，只能維持短時間。
Zone 5 極限區 (90-100%)：接近最大心率，幾乎完全無氧代謝。適合衝刺訓練、最大功率輸出。無法說話，只能維持數秒到數分鐘。
如何測量靜止心率？
靜止心率是在完全休息狀態下測量的心率，最佳測量時機是早晨剛起床、尚未下床活動時：
- 起床後先不要下床，保持平躺姿勢
- 使用手錶、手機 App 或手動數脈搏
- 測量 60 秒的心跳次數，或測量 15 秒後乘以 4
- 連續測量 3-5 天，取平均值
提示：避免在飲用咖啡、茶或酒精後測量，這些會影響心率。
常見問題
什麼是 Karvonen 公式？
Karvonen 公式又稱心率儲備法（Heart Rate Reserve Method），是由芬蘭科學家 Martti Karvonen 在 1957 年提出的運動強度計算方法。與傳統的「最大心率百分比法」相比，Karvonen 公式考慮了個人的靜止心率，因此更能反映真實的運動強度。公式為：目標心率 = (HRR × 強度%) + RHR。
如何測量靜止心率？
建議在早晨剛起床、尚未下床活動時測量。連續測量 3-5 天取平均值效果更好。一般健康成人的靜止心率約為 60-80 bpm，運動員可能低至 40-60 bpm。
哪個公式最準確？
實際最大心率因人而異，所有公式都只是估計值。220-Age 是最廣為使用的傳統公式，但有 ±10-12 bpm 的標準差。Tanaka 公式 (208-0.7×Age) 基於 18,712 人的元分析，對年長者更準確。HUNT 公式 (211-0.64×Age) 來自挪威的大規模健康研究。若需精確數值，建議進行運動心肺測試 (CPX Test)。
運動時要維持在哪個區間最好？
這取決於您的運動目標：減重選 Zone 2（燃脂區）、提升耐力選 Zone 3（有氧區）、提升速度選 Zone 4（無氧區）。建議初學者從 Zone 2 開始，逐漸增加強度。
為什麼我的實際最大心率和計算不同？
220-Age 公式只是統計平均值，個人差異可達 ±10-20 bpm。基因、訓練程度、體型、健康狀況等因素都會影響最大心率。如果您經常運動且測量過實際最大心率，建議使用實測值計算。
參考資料
本計算器的公式和區間標準參考以下權威來源：
- ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition (2021)
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. (1957). The effects of training on heart rate.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited.
- Nes BM, et al. (2013). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study.
