減肥/增肌熱量計劃器
科學計算每日熱量需求與三大營養素分配，打造個人化飲食計劃
基本資訊
目標設定
選擇預設範本快速開始
計算結果
體重變化預測（24 週）
三大營養素分配
每日建議攝取量
常見食物參考
幫助您了解如何達到營養素目標。注意：不同食物的選擇會影響總攝取熱量，已按熱量由低至高排序。
蛋白質來源
碳水來源
脂肪來源
飲食建議
參考餐點範例
重要提醒
關於減肥/增肌熱量計劃器
減肥/增肌熱量計劃器是一個免費的線上工具，基於科學的Mifflin-St Jeor公式，精準計算您的BMR（基礎代謝率）、TDEE（每日總消耗）、以及個人化的熱量和營養素需求。 無論您的目標是減脂、增肌還是維持體重，本計算器都能為您提供專業的飲食指引。
計算器功能特色
- BMR計算：使用Mifflin-St Jeor公式計算基礎代謝率
- TDEE計算：根據活動量計算每日總熱量消耗
- 熱量需求分析：依據目標自動調整熱量赤字或盈餘
- 三大營養素分配：計算蛋白質、碳水化合物、脂肪的每日攝取量
- 體重變化預測：視覺化展示未來體重變化曲線
- 健康檢查：評估減重或增重速度是否安全
- 飲食建議：提供不同目標的餐點範例
- PDF報告匯出：可下載完整的營養計劃報告
- 雙語支援：完整支援繁體中文與英文
- 數據持久化：自動儲存計算結果
計算公式說明
本計算器使用的Mifflin-St Jeor公式是目前最準確的BMR計算方式之一：
- 男性BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5
- 女性BMR = (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) - 161
- TDEE = BMR × 活動係數（1.2~1.9）
- 減脂熱量 = TDEE - 500大卡（每週減重約0.5kg）
- 增肌熱量 = TDEE + 300大卡（每週增重約0.25kg）
如何使用本計算器？
- 選擇您的性別
- 輸入年齡、身高、目前體重
- 選擇符合您的活動量等級
- 選擇目標（減脂/增肌/維持）
- 輸入目標體重和期限
- 系統將即時計算並顯示完整的營養計劃
- 查看體重變化預測圖表
- 參考三大營養素分配和飲食建議
三大營養素比例說明
- 減脂期：蛋白質 40% / 碳水 30% / 脂肪 30%（高蛋白保護肌肉）
- 增肌期：蛋白質 30% / 碳水 45% / 脂肪 25%（高碳水提供能量）
- 維持期：蛋白質 25% / 碳水 45% / 脂肪 30%（均衡飲食）
常見問題 FAQ
Q: BMR和TDEE有什麼不同？
BMR（基礎代謝率）是您完全靜止時維持生命所需的熱量。TDEE（每日總消耗）則是BMR加上日常活動消耗的總熱量。計劃飲食應以TDEE為基準。
Q: 減重速度多快才安全？
健康的減重速度建議每週0.5-1公斤。過快的減重（超過1公斤/週）可能導致肌肉流失、營養不良和代謝下降。本計算器會自動檢查並提醒您。
Q: 為什麼蛋白質攝取很重要？
蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵。減脂期高蛋白可以保護肌肉不流失，增肌期則提供肌肉生長所需的原料。建議每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質。
Q: 可以同時減脂又增肌嗎？
對於健身新手或體脂較高的人，同時減脂增肌是可能的（身體重組）。但對於訓練有素的人，建議分階段進行：先增肌再減脂，或先減脂再增肌。
Q: 如何選擇活動量等級？
久坐不動（1.2）：辦公室工作，幾乎不運動 | 輕度活動（1.375）：每週運動1-3天 | 中度活動（1.55）：每週運動3-5天 | 高度活動（1.725）：每週運動6-7天 | 非常活躍（1.9）：每天高強度訓練或體力勞動。
最後更新：2025年10月 | 本計算器僅供參考，具體飲食計劃請諮詢專業營養師或醫師
